Lebensmittel mit viel Eiweiß

Es gibt viele eiweißhaltige Lebensmittel und tolle Rezepte für Ihre nächste Diät.

Ausgewogen Ernährung mit Eiweiß

eier-eiweiss-proteineDamit wir gesund bleiben, ist es wichtig, dass wir uns ausgewogen und vollwertig ernähren. Das heißt, wir sollten zum Beispiel wenig Zucker und nicht zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Auf eines dürfen wir aber bei unserer Ernährung auf keinen Fall verzichten: auf Eiweiß.

Was Eiweiß in unserem Körper bewirkt und warum es gerade für Kinder, Jugendliche, Sportler und ältere Menschen wichtig sein kann, erklären wir Ihnen hier etwas näher.

Was ist Eiweiß überhaupt?

Es ist nicht nur das Weiße aus dem Hühnerei. Man nennt es auch Proteine. Und sie sind der Baustoff unseres Lebens. Aber werden wir noch ein bisschen genauer:

Warum ist Eiweiß so wichtig für unseren Körper?

Eiweiß erfüllt richtig viele und vor allem wichtige Aufgaben. Und das gleich in mehrerer Hinsicht: Es macht zum Beispiel satt: Denn Eiweiße haben einen besseren Sättigungswert als andere Nährstoffe. Das liegt daran, dass der Körper lange damit zu tun hat. Ein großes Stück mageres Fleisch beschäftigt unseren Magen beispielsweise vier bis acht Stunden lang. Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger. So kommt nicht so schnell wieder Hunger auf und wir fühlen uns länger satt. Und Eiweiß ist das A und O beim Zellaufbau: hilft also zum Beispiel beim Wachstum und Erhalt von Muskeln oder Knochen.

Zusätzlich bilden Proteine Strukturen in unserem Körper: Sie sind bspw. beteiligt an der Form und Beschaffenheit unserer Knochen, Knorpel, Haare, Nägel, Bindegewebe und der Blutgefäße. Außerdem ermöglichen kontraktile Proteine das Zusammenziehen von Muskeln und damit unsere Bewegung. Ohne Proteine würden wir also nicht nur zusammenfallen, sondern wir könnten uns nicht einmal bewegen.

Deshalb ist es besonders wichtig für Kinder, Jugendliche, und was die Muskeln betrifft, auch für Sportler und ältere Menschen.

Was droht bei zuwenig Eiweiß?

Wird zu wenig Protein konsumiert, z. B. beim Fasten oder bei einer Unterernährung, so fällt die Stickstoffbilanz negativ aus und es werden mehr körpereigene Proteine, z. B. Muskelmasse, abgebaut. Und das wollen wir natürlich nicht.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Da Eiweiße in unserem Körper nur sehr begrenzt gespeichert werden können, müssen wir Eiweiße regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen. Jeder Mensch hat dabei einen ganz bestimmten Eiweißbedarf. Wie hoch der ist, hängt vom Alter und der Lebenssituation ab. Bewegt man sich beruflich viel oder treibt man viel Sport, braucht man mehr Eiweiß, als wenn man die meiste Zeit sitzt und weniger aktiv ist. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden als Richtwert rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Kraftsportler nehmen außerdem bewusst auch noch mehr Eiweiß auf, damit sie ihren Bedarf für ein erhöhtes Muskelwachstum decken können.

Und wo steckt Eiweiß drin?

Zum einen gibt es tierische Eiweiße, die beispielsweise in Lebensmitteln enthalten sind, wie Fleisch und Wurst, in Milchprodukten, wie Quark, Frischkäse und Joghurt oder natürlich in Eiern. Und dann gibt es auch noch pflanzliche Eiweiße: die stecken in Hülsenfrüchten wie z.B. Sojabohnen und Erbsen, in Nüssen, Sprossen und Samen und in Getreide (insbesondere in Reis, Mais und Hafer). Am besten ist es, wenn man sie miteinander kombiniert. Zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Getreide mit Milch.

Das Wort „Eiweiß“ ist hierbei ein veralteter Begriff und fungiert heute in Nährwerttabellen als Sammelbegriff für „Proteine“.
Lebensmittel mit viel Eiweiß

Eine hohe Proteinmenge dagegen findet man in folgenden Lebensmitteln:

  • Eiern
    Ein Ei enthält viele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Auch das hochwertige Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für das Frühstücksei.
  • Magerquark
    Quark enthält Eiweiß aus hochwertigen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Wer eine 250-Gramm-Packung verspeist, stärkt seinen Körper mit mehr als 34 Gramm reinem Eiweiß.
  • körniger Frischkäse
    In seiner natürlichen Art ist Körniger Frischkäse fettarm, bietet reichlich Nährstoffe, aber wenig Kalorien und besitzt einen hohen Eiweißgehalt.
  • Sauermilchkäse
    Sauermilchkäse wird aus dem wertvollen Rohstoff Sauermilchquark hergestellt. Das Besondere an Sauermilchkäse ist, dass er von Natur aus äußerst eiweißreich (30 % Eiweiß) und fettarm (0,5 % Fett) ist.
  • Rindfleisch
    Mit der Eiweißbombe Rindfleisch futtern Sie sich in Topform. 21,2 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Rindfleisch enthalten und dieses Eiweiß kann ideal zu körpereigenem Protein umgesetzt werden.
  • Fisch
    Fisch ist ebenfalls eine absolut wichtige Quelle für muskelaufbauendem Eiweiß. Mit einem Eiweißgehalt von 16 – 23 Gramm pro 100 Gramm (je nach Fisch) sollte auch Fisch regelmäßig verzehrt werden.
  • Linsen
    Linsen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, enthalten kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine. Der Proteingehalt ist bei 21 Gramm Eiweiß pro 100 gr. Linsen.
  • Nüssen
    Pistazien/Erdnüsse/Mandeln – Pro 100 Gramm sind zwischen 20 – 26 Gramm Eiweiß enthalten.
  • Sonstige Lebensmittel mit viel Eiweiß sind u.a.:
    Griechischer Joghurt, Milch, Hähnchenbrust, Garnelen, Haferflocken und Brokkoli

Der Energiegehalt von Proteinen liegt bei ca. 17,2 kJ bzw. 4,1 kcal pro Gramm. Damit haben sie den gleichen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, während Fette mehr als doppelt so viel aufweisen. Des Weiteren sind Proteine essentielle Nährstoffe. Das liegt daran, weil Proteine aus Aminosäuren bestehen, von denen mindestens 8 essentiell für den menschlichen Organismus sind. Diese müssen wir aus der Nahrung beziehen, indem wir proteinreiche Kost zu uns nehmen.

Proteinreiche Kost

Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützten das Immunsystem. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an.

Eiweiß – warum es beim Abnehmen hilft

Unser Körper benötigt ausreichend Eiweiß, um richtig zu funktionieren, denn es trägt zu vielen Stoffwechselprozessen im Körper bei. Weiterhin kurbelt Eiweiß den Stoffwechsel an, so dass mehr Kalorien verbrannt werden. Das Gute ist, dass der Ab- bzw. Umbau von 100 Kalorien Eiweiß bis zu 24 Kalorien verbraucht, was den Grundumsatz erhöht, wenn wir ausreichend davon zu uns nehmen.

Obendrein ist Eiweiß auch noch gut und lange sättigend. Und der wichtigste Unterschied zu anderen Nährstoffen, die sich gerne auf den Hüften festsetzen ist, die enthaltenen Nährstoffe werden gut verarbeitet indem sie als Bausubstanz für Muskeln, Körperzellen, Haare, Haut oder Hormone angewendet und damit verbraucht werden. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, so dass ein Mensch der 70 Kg auf die Waage bringt, ca. 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Bei Sportler kann sich die benötigte Menge auf bis zu 2 Gramm pro KG Körpergewicht erhöhen.

Ich möchte abnehmen!

Wer nun abnehmen möchte, ohne Jo-Jo-Effekt, kann mithilfe einer leichten Erhöhung der Eiweißzufuhr, bestens dazu beitragen, dass manchmal schwere Unterfangen abzunehmen zu erleichtern. Im Grunde genommen ist das ja auch das Prinzip einer Eiweiß Diät. Wer viele Kohlenhydrate zu sich nimmt sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel sowie der Insulin Spiegel ansteigt. Dadurch wird leider die Fetteinlagerung begünstigt. Deshalb ist es ratsam, gerade Lebensmittel, wie Pasta, Brot oder Reis tagsüber zu essen, wo man ggf. noch ausreichend Zeit hat, diese Energie durch Sport und Bewegung zu verbrauchen. Wer abnehmen möchte sollte am bestens abends mehr Eiweiß und wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, so dass der Körper über Nacht das Fett nicht einlagert, sondern es so sogar besser abbauen kann.

Europäische Studie

Dies wurde auch in der europaweiten Diogenes Studie belegt. Hier wurde aufgezeigt, dass gerade eiweißreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch einem Jo-Jo Effekt bestens entgegenwirken können. Eine solche Form der Ernährung sättigt einfach besser und fördert einen gesunden Muskelaufbau, gerade, wenn man noch etwas Sport macht. Und Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie als eingelagerte Fettreserven. Wichtig hierbei ist es auch, das Eiweiß nicht zu sehr durch tierische Produkte zu sich zu nehmen.

Aber bitte ohne Jo-Jo-Effekt!

Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kidneybohnen oder auch Quinoa versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß. Wer das berücksichtigt, kann tatsächlich ohne sich großartig kasteien zu müssen auf lange Sicht abnehmen und wird nicht in die Falle des ungewünschten Jo-Jo-Effektes tappen.

Protein Lebensmittel Hype

Früher waren Protein-Ergänzungen vielleicht was für Sportler, heute sind sie im Mainstream angekommen. Es herrscht ein echter Eiweiß-Hype! Alle springen auf den Trend auf: es gibt Proteinzusätze in Süßigkeiten, in Milchprodukten, Pasta, Brot und in Müslis. Angeblich machen uns die Proteine schlank und stark. Das kostet: Die Produkte mit Extra-Eiweiß sind meist teurer als die Normalo-Variante. Protein ist immer so ein Wort, wo man denkt, das ist gut, soll gesund sein. Ist besser für den Körper als das Andere. Für Leute, die Muskeln aufbauen wollen. Der Mensch ist bequem und wenn ich in den Supermarkt gehe und einen anderen Schokoriegel kaufe und mich dadurch gesund ernähren kann, warum soll ich es dann nicht machen?

Riegel auch mit Extra-Eiweiß

Jetzt gibt es Schoko-Riegel auch mit Extra-Eiweiß. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt: Der bekannte Schokoriegel hat in der Protein-Variante 18 Gramm Proteine pro Stück. Im Vergleich: Die normale Version hat nur um die 4 Gramm. Ist es deswegen jetzt besser ist als ein normaler Schokoriegel. Wird der Riegel in der Protein-Version zum gesunden Snack? Ist da was war?

Es kommt daher, dass die Kohlenhydrate so verdammt wurden. Kohlehydrate sind böse, die machen dick. Man hat Hunger, also braucht man irgendwas, was schön sättigt. Das tun die Eiweiße auch. Deshalb haben die einen sehr großen Erfolg bei den Leuten.

Hat High-Protein seinen guten Ruf zu recht?

Vergleicht man den Protein-Schokoriegel mit der Standard-Variante dann sehen wir ersterer hat 40 Kalorien weniger als bei der herkömmlichen, also das ist schon mal positiv, was die Kalorienbilanz angeht.

Auch der Fettanteil ist geringer  als beim herkömmlichen  Riegel. Das heißt, insgesamt nehme ich hier weniger Kalorien, weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine. Klingt doch gut!

Brauchen wir Extra-Proteine?

Sie dienen uns zum Muskelaufbau. Und: wir nutzen Eiweiße zur Reparatur unsere Zellen und damit das Nervensystem reibungslos funktioniert. Wie viel Protein brauchen wir? täglich 0,8 bis 0,9 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Heißt für eine Frau mit 60 Kilo: pro Tag gut 50 Gramm Eiweiß. Das entspricht einer Dose Thunfisch und einem Ei. Im Vergleich: Ein Mann mit 80kg braucht noch weitere 17g Eiweiß. So viel haben zwei Scheiben Emmentaler. Oder auch: dieser Schokoriegel.

Nachteil der Power-Riegel

Im Gegensatz zum normalen Riegel hat der  Power-Riegel den Nachteil sehr künstliche Inhaltsstoffe zu haben. Auch Süßstoffe, die auch wieder den Heißhunger ankurbeln können. Das heißt, es muss abgewägt und überlegt werden, was mir besser schmeckt.

Fazit:

Mit der Protein-Variante deckt ein Erwachsener rund ein Drittel seines Eiweißbedarfs. Der Riegel hat aber mehr künstliche Zusatzstoffe als der normale: Er bleibt: Geschmackssache.

Protein ist wirklich ein ganz wichtiger Nährstoff. Und je mehr Sport ich mache, desto mehr Protein brauch ich auch, aber nicht bis ins Unendliche. Das heißt, das Geld, das ich ausgebe, dass ich proteinangereicherte Produkte esse, das geht direkt in die Toilette, weil es über den Urin wieder ausgeschieden wird.

Vom Protein-Hype profitieren vor allem die Hersteller. Bei fast allen Produkten reichen mit Sicherheit auch die normale Varianten.