Hat Cardio Training mehr Schaden als Nutzen?

Cardiotraining wirkt vorbeugend gegen Kreislaufprobleme. Training bei hoher Herzfrequenz gilt als beste Sportart für das Herz.

cardiotraining-herz-kreislaufBevor Sie stundenlang mit diesen langweiligen Laufbändern, stationären Fahrrädern und elliptischen Geräten arbeiten, sollten Sie untersuchen, ob eine geringe Intensität und ein langes Cardio-Training Ihrem Körper wirklich nützen oder ob es meistens Zeitverschwendung ist. Ich hoffe, Sie werden nach Abschluss dieses Artikels zugeben, dass es einen besseren Weg gibt, sich in Form zu bringen, und dass es keine endlosen Stunden auf langweiligen Cardiogeräten erfordern muss.

Es ist üblich zu hören, dass Fitnessfachleute und Ärzte Menschen, die versuchen, Herzkrankheiten vorzubeugen oder Gewicht zu verlieren, Aerobic-Training (Cardio) mit geringer bis mäßiger Intensität verschreiben. In den meisten Fällen handelt es sich bei den Empfehlungen um Empfehlungen im Sinne von „3-5-mal wöchentlich eine 30-60-minütige Cardiotrainingseinheit mit gleichmäßiger Herzfrequenz“. Bevor Sie dieser weit verbreiteten Überzeugung nachgeben und der „Hamster auf dem Rad“ werden, der endlose Stunden langweiligen Kardiotrainings absolviert, möchten wir Sie bitten, einige neuere wissenschaftliche Untersuchungen in Betracht zu ziehen. Diese weisen darauf hin, dass Ausdauer-Kardiotraining mit konstantem Tempo möglicherweise nicht alles ist, was es verspricht zu sein.

Der Mensche ein seltsames Wesen

Stellen Sie zunächst fest, dass unser Körper so konstruiert ist, dass er körperliche Aktivitäten in Kraftanstrengungsschüben und anschließend in Form von Erholung oder Stop-and-Go-Bewegungen anstelle von Bewegungen im Steady-State ausführt. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass die körperliche Variabilität einer der wichtigsten Aspekte ist, die Sie in Ihrem Training berücksichtigen sollten. Diese Tendenz ist in der gesamten Natur zu beobachten, da alle Tiere eine Stop-and-Go-Bewegung anstelle einer stationären Bewegung aufweisen. Tatsächlich sind Menschen die einzigen Wesen in der Natur, die versuchen, körperliche Aktivitäten vom Ausdauertyp auszuführen.

Die meisten Wettkampfsportarten (mit Ausnahme von Ausdauersport oder Radfahren) basieren ebenfalls auf Stop-and-Go-Bewegungen oder kurzen Belastungspausen mit anschließender Erholung. Um ein Beispiel für die unterschiedlichen Auswirkungen von Ausdauer- oder Steady-State-Training im Vergleich zu Stop-and-Go-Training zu untersuchen, betrachten Sie die Konstitution von Marathonläufern im Vergleich zu Sprintern. Die meisten Sprinter haben einen Körperbau, der sehr schlank, muskulös und kraftvoll aussieht, während der typische engagierte Marathonläufer häufiger abgemagert ist und krank aussieht. Nun, welcher würdest du eher ähneln?

Steady-State-Modus

Ein weiterer Faktor, der in Bezug auf die Vorteile der körperlichen Variabilität berücksichtigt werden muss, ist der interne Effekt verschiedener Formen der Bewegung auf unseren Körper. Wissenschaftler wissen, dass übermäßiges Ausdauertraining im Steady-State (unterschiedlich für jeden, aber manchmal als länger als 60 Minuten pro Sitzung an den meisten Wochentagen definiert) die Produktion freier Radikale im Körper erhöht, Gelenke degenerieren kann, die Immunfunktion verringert, Muskelschwund verursacht, und eine entzündungsfördernde Reaktion im Körper hervorrufen kann. Dies führt möglicherweise zu chronischen Krankheiten.

Andererseits wurde ein sehr variables zyklisches Training mit einer erhöhten Antioxidansproduktion im Körper und einer entzündungshemmenden Reaktion, einer effizienteren Stickoxidreaktion (die ein gesundes Herz-Kreislauf-System fördern kann), in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus trainiert ein Ausdauertraining im Steady-State-Modus das Herz nur in einem bestimmten Herzfrequenzbereich und nicht in der Reaktion auf verschiedene Alltagsstressoren. Auf der anderen Seite lehrt ein stark variables zyklisches Training das Herz, auf eine Vielzahl von Anforderungen zu reagieren und sich von diesen zu erholen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass es bei Bedarf ausfällt. Denken Sie so darüber nach – Übungen, die Ihr Herz auf eine schnelle Zunahme und Abnahme trainieren, machen Ihr Herz in der Lage, mit Alltagsstress umzugehen. Stress kann dazu führen, dass Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz schnell ansteigen. Steady-State-Jogging und anderes Ausdauertraining trainieren Ihr Herz nicht, um mit schnellen Änderungen der Herzfrequenz oder des Blutdrucks fertig zu werden.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie joggen, um das gleiche Tempo für einen guten 45-minütigen Lauf beizubehalten. Solange Sie auf dem Weg auf keine großen Hügel gestoßen sind, haben Sie wahrscheinlich die ganze Zeit über ungefähr dieselbe Herzfrequenz beibehalten – sagen wir, es waren 135 Schläge / Minute. Stellen wir uns nun dem gegenüber, dass Sie mit einem viel effektiveren Training von 20 Minuten abwechselndem Sprinten durch alle Winde und ein oder zwei Minuten Gehen zwischen den Sprints eine Erholung erzielen können.

Mit diesem effektiveren Training ändern Sie Ihre Herzfrequenz in einem viel größeren Maßstab schnell nach oben und unten und zwingen sie, stärker zu werden, um den unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden. Ihre Herzfrequenz würde sich während der Erholungsphasen wahrscheinlich von 110 bis 115 bis zu 160 Schlägen pro Minute oder mehr während der Sprints ändern. Dies bedeutet nicht, dass Sprints der einzige Weg sind, diesen Trainingsstil zu nutzen.

Erholungsphase

Der wichtige Aspekt des variablen zyklischen Trainings, der das Herz im Steady-State-Modus überlegen macht, ist die Erholungsphase zwischen den Belastungsschüben. Diese Erholungsphase ist von entscheidender Bedeutung für den Körper, um eine gesunde Reaktion auf einen Trainingsreiz hervorzurufen. Ein weiterer Vorteil des variablen zyklischen Trainings ist, dass es viel interessanter ist und geringere Abbrecherquoten aufweist als langweilige Steady-State-Cardio-Programme.

Zusammenfassend sind einige der potenziellen Vorteile des variablen zyklischen Trainings im Vergleich zum Ausdauertraining im Steady-State folgende: Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, erhöhter Antioxidantienschutz, verbesserte Immunfunktion, verringertes Risiko für Gelenkabnutzung, reduzierter Muskelschwund, erhöhter Rückstand Stoffwechsel nach dem Training und eine erhöhte Fähigkeit des Herzens, mit den alltäglichen Stressfaktoren des Lebens umzugehen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Vorteile des Stopp-and-Go-Trainings oder des Trainings mit variabler Intensität nutzen können.

Zusätzlich zu den zuvor erwähnten Windsprints bestehen die meisten Wettkampfsportarten wie Fußball, Basketball, Racquetball, Tennis, Hockey usw. natürlich aus hochvariablen Stop-and-Go-Bewegungen. Darüber hinaus beinhaltet Krafttraining natürlich kurze Belastungsspitzen, gefolgt von Erholungsphasen. Das Intervalltraining mit hoher Intensität (zwischen Intervallen mit hoher und niedriger Intensität bei allen Cardio-Geräten) ist eine weitere Trainingsmethode, bei der Belastungs- und Erholungsperioden zum Einsatz kommen.

Ein Intervalltraining auf dem Laufband könnte beispielsweise so aussehen:

3-4 Minuten Aufwärmen bei schnellem Gehen oder leichtem Joggen;

Intervall 1 – 1 Minute mit 8,0 mi / h laufen lassen;

Intervall 2 – 1,5 Minuten mit 4,0 Meilen pro Stunde laufen;

Intervall 3 – 1 Minute bei 10,0 mi / h laufen lassen;

Intervall 4 – 1,5 Minuten mit 4,0 Meilen pro Stunde laufen;

Wiederholen Sie diese 4 Intervalle 4 Mal für ein sehr intensives 20-minütiges Training.

In diesem Artikel ging es darum, dass Sie versuchen sollen, Ihren Körper für die Mehrzahl Ihrer Trainingseinheiten mit sehr unterschiedlichen Intensitätsraten zu trainieren. Das Ziel:  Die vorteilhafteste Reaktion in Bezug auf Herzgesundheit, Fettabbau und einen starken, schlanken Körper erzielen.

Die Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch 
ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt von ixxis.de kann und darf nicht 
verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.